Wenn der Gedanke an ein Heimtraining Sie seufzen lässt, überlegen Sie es sich noch einmal! Wenn Sie es richtig machen, kann es Sie beschämen, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Wenn Sie also nicht ins Fitnessstudio gehen oder wenig Zeit haben, schaffen Sie etwas Platz in Ihrem Wohnzimmer und machen Sie sich bereit zum Schwitzen. Die unten aufgeführten besten Übungen für zu Hause können für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene skaliert werden. Beginnen Sie also dort, wo Sie sich bereit fühlen, und arbeiten Sie sich nach oben. Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung gut für unsere Gesundheit ist. Bei so vielen verfügbaren Optionen und Informationen ist es jedoch leicht, von dem, was funktioniert, überwältigt zu werden. Aber keine Sorge. Schauen Sie sich diese besten Übungen an, die Sie zu Hause für ultimative Fitness machen können. Das sind die Übungen für Jedermann, die überall und ohne Auflagen gemacht werden können. Kombinieren Sie sie zu einer Trainingsroutine für ein einfaches, aber effektives Training, das Sie für den Rest Ihres Lebens in Form hält.
Nach 30 Tagen – oder sogar nur zweimal pro Woche – sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Ihrem Gleichgewicht feststellen. Außerdem werden Sie einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung bemerken – eine Win-Win-Situation! Was ist ein todsicherer Weg, um Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugreifen? Reduzieren Sie die Aufregung auf ein Minimum und halten Sie sich an die Grundlagen.
Stuhlhocke-Übung
Kniebeugen, um Ihre Beine und Ihren Kern zu stärken und die täglichen Bewegungen zu erleichtern. Beginnen Sie mit einem Stuhl unter Ihnen, der Ihnen hilft, die richtige Form zu meistern.
Wie macht man Stuhlkniebeugen?
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander vor den Stuhl, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Senken Sie Ihren Rücken nach unten, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Gesäß den Stuhl berührt, sodass sich Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken können.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dich durch deine Fersen nach oben drückst.
Fahrrad-Crunch-Übung
Obwohl fast alle dieser Kraftübungen Ihren Kern trainieren, wird eine gezielte Bauchbewegung nicht schaden.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an, um eine Tischplatte zu bilden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen.
- Knirschen Sie nach oben und strecken Sie Ihr rechtes Bein, indem Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie führen.
- Den Crunch etwas lockern. Strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Bein, dann bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
- Wiederholen Sie, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
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Ausfallschritte
Zu einem abgerundeten Trainingsprogramm gehören Übungen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern. Ausfallschritte erreichen dies, indem sie funktionelle Bewegungen fördern und gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärken.
- Beginnen Sie damit, schulterbreit auseinander zu stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß nach oben drücken. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen durch.
Gehender Ausfallschritt
Indem Sie sich bewegen, anstatt in einem Ausfallschritt stehen zu bleiben, verbessern Sie Ihre Stabilität, Mobilität und Ihr Gleichgewicht. Treten Sie mit geschlossenen Füßen nach vorne und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt. Stehen Sie auf und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Liegestütze
Lass fallen und gib mir zwanzig! Aufgrund der Anzahl der rekrutierten Muskeln sind Liegestütze eine der grundlegendsten, aber effektivsten Körpergewichtsbewegungen, die Sie ausführen können.
- Beginnen Sie in der Plankenposition. Ihr Kern sollte angespannt sein, Ihre Schultern sollten nach unten und hinten gezogen sein und Ihr Nacken sollte neutral sein.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Brust dagegen streift, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zum Anfang zurück. Halten Sie während der Bewegung Ihre Ellbogen eng am Körper.
- Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ganz mit guter Form ausführen können, versuchen Sie es mit einer modifizierten Haltung auf Ihren Knien – Sie werden immer noch viele der Vorteile erhalten, während Sie Kraft aufbauen.
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Kniebeugen
Kniebeugen verbessern die Unterkörper- und Kernkraft sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüfte. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf die verbrannten Kalorien.
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie, während Sie Brust und Kinn hoch halten, Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, bringen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position vor sich und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen oder außen beugen. Strecken Sie nach einer Pause von einer Sekunde die Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Kurzhanteldrücken im Stehen
Beste Übungen für zu Hause: Verbundübungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, sind ideal für fleißige Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Überkopfdrücken im Stehen ist nicht nur eine der besten Übungen für zu Hause, sondern steht auch auf der Liste der besten Übungen für die Schultern, da sie für den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur arbeiten. Verbundübungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, sind ideal für fleißige Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Stehendes Überkopfdrücken ist nicht nur eine der besten Übungen für deine Schultern, sondern trainiert auch deinen oberen Rücken und Rumpf.
- Wählen Sie einen leichten Satz Hanteln – wir empfehlen 10 Pfund für den Anfang – und beginnen Sie damit, entweder schulterbreit auseinander oder versetzt zu stehen. Heben Sie die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich nach oben und stützen Sie Ihren Kern, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Behalten Sie eine stabile Haltung mit Kopf und Nacken bei.
- Beuge deine Ellbogen und senke das Gewicht wieder ab, bis dein Trizeps nach einer kurzen Pause wieder parallel zum Boden ist.
- Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
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Hanteln Rudern
Es gibt zwar zahlreiche Vorteile des Trainings, aber Kurzhantelrudern wird nicht nur deinen Rücken in diesem Kleid toll aussehen lassen, sondern es ist auch eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in deinem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung.
- Beginnen Sie damit, in jeder Hand eine Hantel zu halten. Für Anfänger empfehlen wir nicht mehr als 10 Pfund.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und bilden Sie mit dem Rücken zum Boden einen 45-Grad-Winkel. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu krümmen. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten fallen. Überprüfen Sie, ob Ihr Nacken parallel zu Ihrem Rücken ist und ob Ihr Kern aktiviert ist.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Ihrer Brust, greifen Sie in Ihren Latissimus ein und stoppen Sie direkt unter Ihrer Brust.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 10 Mal für insgesamt drei Sätze.
Einbeiniges Kreuzheben
Dies ist eine der besten Übungen für zu Hause, die Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen wird. Einbeiniges Kreuzheben erfordert Beinkraft und Stabilität. Um diese Bewegung zu beenden, schnappen Sie sich eine leichte bis mittelschwere Hantel.
- Beginnen Sie, indem Sie mit der rechten Hand eine Hantel halten und die Knie leicht gebeugt stehen.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten treten und die Hantel auf den Boden senken, während Sie sich an den Hüften anlehnen.
- Wenn Ihr linkes Bein eine angenehme Höhe erreicht hat, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihren rechten Gesäßmuskel anspannen. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die Schritte auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite werden empfohlen.
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Burpees-Übung
Burpees sind eine supereffektive Ganzkörperbewegung, die viel für Ihr Geld in Bezug auf kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft bietet.
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen in die Hocke. Wenn deine Hände den Boden erreichen, strecke deine Beine in eine Liegestützposition.
- Springen Sie mit dem Scharnier an der Taille mit den Füßen zu Ihren Handflächen. Bringe deine Füße so nah wie möglich an deine Hände und lande wenn nötig außerhalb deiner Hände.
- Springe, während du aufrecht stehst und deine Arme über deinen Kopf hebst.
- Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie als Anfänger drei Sätze mit zehn Wiederholungen durch.
Side-Planks-Übung
Beste Übungen für zu Hause: Ein gesunder Körper baut auf einer starken Körpermitte auf, also übersehen Sie nicht kernspezifische Bewegungen wie den Seitenplanken. Um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung korrekt ausführen, konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegungen.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihr linkes Bein und Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Fuß. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter, um Ihren Oberkörper zu stützen.
- Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen, und heben Sie Ihre Hüften und Knie in einer geraden Linie vom Boden ab.
- Kehren Sie kontrolliert zum Anfang zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
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Pike-Liegestütze
Wenn Sie Ihrem Hecht einen Liegestütz hinzufügen, werden diese Schultern weiter ins Visier genommen. Da die Bewegung ausschließlich in den Armen stattfindet, halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil. Nehmen Sie eine Pike-Position ein und beugen Sie Ihre Ellbogen, lassen Sie sie zu den Seiten aufflackern und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.
Wie kann man das Training verbessern?
Diese besten Übungen für zu Hause werden Ihrem Körper zugute kommen, aber es gibt immer Raum für Verbesserungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie durchs Ziel eilen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die progressive Überlastung, indem Sie jede Bewegung um 5 zusätzliche Wiederholungen erschweren oder Gewicht und einen Sprung zu Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten hinzufügen. Eine andere Möglichkeit, die Dinge aufzurütteln? Machen Sie die Routine zu einem Time-under-Tension-Workout, indem Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne und nicht für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Körpergewichtsübungen, unabhängig vom Fitnesslevel, machen Ihr Training zu Hause zu einer Herausforderung. Beginnen Sie mit unserer Anfängerroutine und Sie könnten auf dem besten Weg sein, die fortgeschrittene Routine in wenigen Monaten zu meistern. Verdienen Sie sich dieses Schweißkapital jetzt!
